Як підтримувати себе у формі, розуміти свій організм і правильно харчуватися?

Цього разу ми говоримо про спорт та здоровий спосіб життя із досвідченою спортсменкою, тренером та переможницею «Гонки нації» у Харкові Тетяною Бардіною. 

Здоровий спосіб життя, спорт та фізичні вправи давно стали популярними у всьому світі. Не винятком є і Україна. Навіть у такому невеликому місті, як Олександрія, останнім часом з’явилося багато різноманітних спортивних студій та секцій. Але, займаючись спортом, потрібно не втрачати здорового глузду, і ми поговоримо про те, як полюбити спорт без шкоди для свого здоров’я.

– Якщо людина ніколи не займалася спортом або, як то кажуть, бігає  раз у півроку і на цьому все, з чого їй починати?

– Якщо людина ніколи не займалася спортом, вона повинна починати перш за все із зарядки, з мотивації. Людина повинна хотіти цим займатися, щоб у неї було бажання, щоб це її не напружувало, а тільки радувало і надавало сил.

– Якщо людина почала займатися, і в неї одразу больові відчуття після першого ж тренування, болять руки й ноги, то що робити, щоб цього не було? Які навантаження можна першого разу собі дозволити?

– Починайте із звичайної зарядки, з пробіжки, з невеликої кількості (10-15 повторень) присідань. Це також можуть бути махи ногами, піднімання коліна вгору. Звичайно, можуть бути болі, оскільки людина не звикла до фізичних вправ, збирається молочна кислота в м’язах. Це нормально. Від молочної кислоти можна позбутися за допомогою гарячого душу і масажу – ви можете трохи полегшити больові відчуття. І звичайно ж – не зупинятися. Чим довше ви відпочиваєте, тим більше у вас буде больових відчуттів.

– Скільки перший раз потрібно займатися спортом? Можливо, півгодини чи годину?

– Якщо ви починаєте з розминки, в середньому розминка займає 10-15 хвилин. Далі йде або пробіжка, або стрибки, потім бажано зробити хоча б якісь основні вправи – присідання, нахили, піднімання гантелі. У середньому, заняття тривають десь 45-50 хвилин.

– Завжди болітимуть руки і ноги після першого заняття?

– Завжди, адже людина ще не звикла. Ще це залежить від того, наскільки ви себе перенавантажите.

– Як дізнатися, що вже досить займатися? Людина, наприклад, почала робити зарядку, потім бігати, стрибати і піднімати ноги. Як їй зрозуміти, що вже досить, і далі больові відчуття будуть занадто сильними?

– Дивіться на своє самопочуття. По-перше, можуть почати труситися м’язи. Коли з’являється тремор у м’язах, це говорить про те, що ви вже себе перенавантажили. Далі – може бути задишка, сильна сухість у роті, запаморочення. Тобто потрібно вже трохи зупинитися, відпочити, але знову-таки, різко не зупинятися, хоча б марширувати або просто пройтися кроком, тому що для серцево-судинної системи швидка зупинка  – це не добре.

– Якими темпами потрібно нарощувати, збільшувати кількість фізичних навантажень?

– Знову ж таки дивимося на самопочуття. Якщо у вас є певний комплекс, з якого ви почали, ви його дотримуєтеся від трьох до семи днів і відчуваєте, що вам вже легко і ви можете більше (наприклад, ви бігли два кола по стадіону, і вам вже легко, ви не задихаєтеся, вам не важко, ноги не наливаються), значить можна збільшувати навантаження.

– Коли людина приходить у тренажерний зал і займається, тренер запитує: «Що ви хочете підтягнути? Руки, ноги, живіт?» А як підтягнути все, щоб була гарна струнка фігура?

– Завжди є план тренувань, і є система. Тренування складається з декількох блоків. Перший блок – це завжди розминка, другий блок, в основному, силовий. Це саме те, коли нам потрібно щось підтягнути. Третій блок – це прес, він робиться завжди. Це єдиний м’яз, який можна качати кожен день, тому що він відновлюється швидше за всі інші. І наприкінці бажано зробити розтяжку – вона допомагає вашим м’язам розслабитися і перешкоджає великому накопиченню молочної кислоти в м’язах. Що стосується системи, то все одразу не буває. Завжди в разове заняття ми робимо дві групи м’язів – велику і маленьку. Великі групи м’язів – це спина, ноги, груди, а біцепс, тріцепс, ікри – це маленькі м’язи. Повторюсь, що за один раз ми робимо велику і маленьку групу м’язів. Наприклад, якщо це ноги, то може бути ще біцепс, якщо це спина, то повинен бути тріцепс. В один день дві великі групи м’язів не можна робити. І так поступово ми рухаємося до результату.

– Прес – це ті м’язи, які можна качати завжди. А які треба не завжди?

– Наприклад, якщо із великої групи м’язів у вас сьогодні були ноги, то завтра ноги ми вже не робимо. Їм потрібен час для того, щоб м’язи відновилися після навантаження. Так само спина – велика група м’язів – вона теж вимагає часу для відновлення. Прес – це єдиний м’яз, який відновлюється швидше за всі інші м’язи.

– Як часто потрібно займатися людині, яка можливо не хоче бути спортсменом, але завжди хоче тримати себе у гарній формі?

– Я вважаю, тричі на тиждень достатньо, а там вже все залежить від самопочуття. Якщо людина втягується, і їй подобається, їй легко, а тіло і душа вже просять тренувань, то можна займатися щодня, але день-два на тиждень потрібно давати собі відпочити.

– Сьогодні є дуже багато різноманітних спортивних занять, і постійно з’являється  все більше різноманітних технік. Ви практикуєте степ-аеробіку. Розкажіть, чим цікава ця техніка, і які її переваги перед іншими?

– Степ-аеробіка, по-перше – це групове заняття, воно мотивує. Групою завжди легше, ніж самому. А по-друге, на заняттях грає динамічна музика, яка піднімає настрій, тобто спорт лікує від депресії. По-третє, степ-аеробіка родом із Америки. Її вигадала жінка, у якої боліло коліно, тобто це сходинка, яка допомагає суглобам розроблятися. Степ-аеробіка – це в основному інтенсивні аеробні кардіонавантаження. Вони покращують вашу витривалість, покращують кровообіг, серцево-судинну систему, за рахунок інтенсивності насичують усі органи системи киснем. Також степ-аеробіка тренує увагу і координацію, адже потрібно спостерігати за тренером і повторювати рухи. Ви обов’язково худнете, і оскільки в степ-аеробіку я ще включаю і силовий блок, то потім нічого не обвисає, тобто ми надаємо тілу форму і підтягуємо його.

– Чи всі можуть займатися степ-аеробікою, і чи не зашкодить вона здоров’ю?

– Звичайно, є протипоказання. Припустимо, є травми, які несумісні зі спортом, є захворювання суглобів, які теж несумісні, тому що в степ-аеробіці є стрибки, і людям, у яких грижі або защемлення, ці стрибки протипоказані. Між іншим, степ-аеробіка дуже корисна гіпертонікам, тому що аеробні навантаження врівноважують артеріальний тиск. Людям, у яких є цукровий діабет, теж показані ці навантаження. Ну, а далі все залежить від самопочуття. Ви повинні прийти і спробувати одне-два заняття. Якщо ви себе добре почуваєте, вам підходить цей вид спорту. Залишаєтеся і займаєтеся.

– Як швидко людина, яка почала займатися, може побачити результат?

– Почнемо з того, що якщо людина хоче, то вона побачить результати вже через три тижні. Тут проста математика – якщо ви хочете скидати вагу, ви повинні споживати менше, ніж витрачаєте. Якщо ви прийшли і витратили 600 калорій, а вийшли із залу і наїли 700 калорій, то зрозуміло, що результат ми побачимо не скоро. Звичайно ж, у комплексі із заняттями обов’язково має бути і харчування.

– Як урізноманітнити раціон людині, яка почала займатися спортом? І взагалі спортсмени харчуються по-іншому, ніж люди, які не займаються спортом?

– Це не залежить від того, спортсмен ти чи ні. Це залежить від людини, від її способу життя – хоче вона харчуватися правильно, чи хоче їсти «сміття». Як говорила Маша Єфросиніна: «Якщо ти не хочеш виглядати як тісто – не їж тісто». Тобто, ми – це те, що ми їмо. Просто потрібно відмовитися від шкідливих продуктів і пам’ятати, що потрібно їсти в певний час. Наприклад, бажано в першій половині дня вживати більше вуглеводів: овочі, фрукти, каші. У другій половині дня бажано більше вживати білків: м’ясо, рибу, молочні продукти, бобові. Також ви можете рахувати калорії самостійно, дотримуватися пропорції «білки-жири-вуглеводи».

– Які продукти допомагають схуднути, допомагають гарному травленню? Що варто додавати у раціон?

– Звичайно, велика кількість овочів – це корисно. Фрукти, такі як грейпфрут, прискорюють обмінні процеси, також дуже корисний імбир. Потрібно пити багато води, щоб ваші обмінні процеси запускалися – чим менше ви п’єте, тим повільніше вони працюють. Обов’язково потрібно їсти порціями – приблизно від 4-5 разів на день, але потроху. Адже якщо ви їсте рідко, ваш організм відкладає запас, тому що думає, що далі ви йому не дасте їжі, а працювати треба. Тобто організм ваш повинен знати, що ви будете їсти в певний час. Організм можна обдурити один раз, далі вже не вийде.

– Тобто, організм розумний?

– Так, він розумний. Організм все розуміє і оберігає нас. Ви ж хочете жити. Ви навіть витрачаєте калорії, коли спите – ви дихаєте, серце ваше працює. На це теж потрібні сили, тому їсти треба обов’язково. Дехто каже, що не можна їсти після шостої години вечора. Я вважаю, що це неправильно, тому що ваш організм до ранку голодний понад 12 годин, а вночі він ще й працює. Тому те, що ви з’їсте зранку, все відкладеться. Їсти потрібно за 3 години до сну, в залежності від вашої роботи. Якщо ви чергуєте ночами, працюєте цілодобово, то ваш організм потребує енергії і харчування.

– Як потрібно підтримувати водний режим?

– Згідно з режимом в ідеалі потрібно пити 1-2 літри води, але я вважаю, це індивідуально. Ви п’єте тоді, коли хочете, коли цього вимагає ваш організм. Зрозуміло, що в спекотну пору, ось як зараз, ви повинні пити більше води, щоб не було зневоднення, адже ви пітнієте. Коли у людини зневоднення, вона швидко старіє, тобто ваші клітини повинні харчуватися, вони не повинні бути сухими. Ви п’єте тоді, коли хочете, але пити потрібно.

– Як діє алкоголь на організм спортсмена і наскільки він шкідливий? Чи це залежить від дози алкоголю?

– Алкоголь у будь-якому випадку шкідливий. Він погіршує показники спортсмена, тому що він повинен бути сильним, витривалим. Просто у спортсмена немає на це часу, бо треба виділити час на вживання алкоголю, а потім ще й на те, щоб він вивівся з організму. Повністю виводиться алкоголь із організму людини протягом 21 дня, тобто все не так просто. Звичайно, від алкоголю потрібно відмовитися.

– Хотілося б згадати про спеціальне спортивне харчування, яке є у спеціалізованих магазинах. Чи корисне воно, і чи слід його вживати? Якщо корисне, то для чого?

– Спортсмени потребують підтримки. Оскільки ми витрачаємо більше енергії, більше калорій, ми повинні себе підтримувати. Спортивне харчування допомагає обов’язково, враховуючи те, який спорт. Наприклад, є допоміжні засоби для набору маси. Вони призначені для людей, які займаються боді-скульптом, які будують своє тіло. Є, звичайно ж, і жироспалювачі. Вони допомагають тим, що працюють як енергетики, дають силу та енергію. Оскільки у нас знаходиться в м’язах глікоген, коли ми активно тренуємося, наш організм виснажується, енергії не вистачає, і організму доводиться тягнути глюкозу для енергії з м’язів. У кінці тренування обов’язково повинні вжити якийсь білок, щоб не було руйнування м’язової маси, оскільки ми звідти потягнули глікоген, і м’яз далі руйнується. Це може бути або протеїновий коктейль, або амінокислоти. Амінокислоти – це розщеплений білок, на переробку якого організм не витрачає енергію, і він одразу засвоюється. Або якщо ви не спортсмен, можете з’їсти рибу, шматочок м’яса, варені яйця, сир, але обов’язково в організм повинен надійти якийсь білковий продукт, щоб захистити м’язову вагу.

– Люди, які хочуть різко схуднути, починають вживати різноманітні засоби. Наскільки вони дієві?

– Що стосується БАДів, я їх не пробувала, але й нікому не рекомендую, тому що це все тимчасовий ефект. У будь-якому випадку, це хімія, якщо ми маємо на увазі аптечний варіант. Все, що дається швидко і легко, повертається так само швидко і легко, тому я вважаю, що не варто цього робити.

– Чи є якісь препарати, які вживають перед тренуванням, щоб спалити більше калорій?

– Є жироспалювач, називається «L-карнітін». Він бере участь у синтезі мітохондрій і прискорює обмінні процеси. Тобто все, що ви собі даєте, він вам перетравлює и спалює. Але ви будете хотіти їсти, адже він за вас працює. Швидше спалює – швидше треба поповнювати. Але знову ж таки, це тимчасовий ефект. Краще дотримуватись режиму правильного харчування і просто тренуватися.

Ірина Гайдук

(продовження тут)